Im Serviceteil wollen wir euch konkrete Vorlagen an die Hand geben, um euer Training zu gestalten. Wie ein Krafttrainings-Programm auch ohne große Hilfsmittel aussehen kann, erfahrt ihr hier. Weitere Programme für speziellere Ansprüche könnt ihr dem Buch Skiers Fitness entnehmen.

Basistraining für viele Muskelgruppen ohne Großgeräte
Trainingsziele:

• Verbesserung und Entwicklung des allgemeinen Kraftvermögens


• Vor Beginn ca. 15 Minuten Aufwämen (z.B. durch Laufen, Ergometer, koordinative Übungen)


• Nach dem Training betroffene Muskelgruppen dehnen


• Mögliche Hilfsmittel sind Kleingewichte, Pezzibälle, Therabänder, Treppen oder Kleinkästen

Übungen:

• Ausfallschritte vor- und/oder seitwärts. Pro Seite 15 WH, drei Sätze


• Beugerübung einbeinig im Schulterstütz rücklings. Pro Seite 15 WD, drei Sätze


• Situps gerade, 30 WH, drei Sätze


• Rückenübung in Bauchlage mit dosierten Auf-, Ab- bzw. Seit- und Rotationsbewegungen des Oberkörpers. Eine Minute, drei Sätze


• Tiefe Kniebeugen beidbeinig mit Stange auf der Brust. 15 WH, drei Sätze


• Seitübung im Ellbogenstütz seitlich (eventuell oberes Bein auf- und abbewegen). 30 Sekunden, drei Sätze


• Liegestütz. 20 WH, drei Sätze


• Einbeiniges Beugen und Strecken in der Skiposition mit geschlossenen Augen. Eine Minute, drei Sätze


• Sprünge aus der Abfahrtshocke in die Abfahrtshocke. Zehn WH, drei Sätze

Weitere Übungstipps:
Weitere Übungen und Sportarten bieten sich an, um spezifische Kraftarten zu üben - hier geben wir einen Überblick:

• Bergläufe Kraftausdauer/Beinmuskulatur


• Mountainbike Kraftausdauer/Schnellkraft Beinmuskulatur


• Leichtathletik-Sprünge Schnellkraft


• Turnen/Kampfsport Maximalkraft/Koordination


• Inline Kraftausdauer/Schnellkraft

Quelle: Skier's Fitness