Fitness fängt zuhause an

2b-Sportredaktion am 16.11.2007 - 09:35 Uhr

Wenn das Reiseziel feststeht und das Hotel gebucht ist, wird es Zeit, sich Gedanken um die eigene Fitness zu machen: Für einen Körper, der beispielsweise monatelang nur zwischen Büro und den eigenen vier Wänden hin- und herpendeln konnte, bedeutet stundenlange sportliche Betätigung eine drastische Umstellung. Zusätzlich können sich die klimatischen Bedingungen im Gebirge anfangs als Belastung erweisen.

Damit der wohlverdiente Urlaub nicht gleich am Anfang zur unfallträchtigen Strapaze wird, sollte man also am besten schon vorbereitet ankommen. Auf den nächsten Seiten stellen wir Ihnen daher einige Übungen vor, mit denen Sie ganz einfach und in wenigen Minuten täglich ihre persönliche Fitness steigern können.

60.000 Verletzungen jährlich
Von den rund vier Millionen deutschen Skiläufern verletzen sich nach Angaben der Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU Ski) etwa 60.000 pro Jahr. Obwohl die Weiterentwicklung von Ausrüstung und Schutzmaterial ständig vorangetrieben wird, ist die eigene Fitness der wichtigste Schlüssel zur Unfallverhütung. Gleichsam als Nebeneffekt sorgt eine solide Fitness auch für mehr Spaß im Urlaub, weil sportliche Aktivitäten dem trainierten Körper leichter fallen und Belastungen besser verkraftet werden.

Sportärzte raten dazu, sich schon drei Monate vor dem Urlaubsbeginn mit einem leichten aber regelmäßigen Training vorzubereiten. Die Möglichkeiten dazu sind vielfältig: Wer nicht alleine trainieren möchte, findet bei Sportvereinen entsprechende Angebote. Auch Fitness-Studios haben häufig spezielle Kurse zur Vorbereitung auf den Winterurlaub im Programm. Dass diese Trainingseinheiten unter qualifizierter Anleitung absolviert werden können, ist ein weiterer Pluspunkt.


Neue Trainingsmöglichkeit: Skihallen
In den letzten Jahren haben sich neue Trainings- und Vorbereitungsmöglichkeiten für den Winterurlauber aufgetan, und zwar in Form von Skihallen. Hier kann man auch als Nicht-Alpenländer „mal eben“ ein paar Spuren in den Schnee ziehen – eine ideale Gelegenheit, den Stand der eigenen Fitness zu überprüfen oder ein paar Grundtechniken auf Skiern oder Snowboard schon vor Urlaubsbeginn aufzufrischen.
Skihallen finden sich unter anderem in Neuss („Winterworld“), Bottrop („Alpincenter“) und Senftenberg („Snowtropolis“).


Ganz wichtig: Die richtige Selbsteinschätzung
Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich einen groben Überblick über Ihre eigene Fitness verschaffen: Wenn Sie sich selber gesund und in Ihrer Haut wohl fühlen, können Sie problemlos Ihre persönliche Fitness mit ein paar einfachen Übungen in fünf Minuten ermitteln.
Falls Sie unter Herzrhythmusstörungen, starken Gelenkbeschwerden oder chronischen Krankheiten leiden, sollten Sie vor dem Winterurlaub unbedingt einen Arzt aufsuchen und sich sein OK holen. Gleichzeitig könnten Sie bei Ihrem Arzt ein Belastungs-EKG absolvieren und sich so Aufschluss über Blutdruck, Pulsfrequenzen und Ihre körperliche Fitness geben lassen.

Der persönliche Fitness-Check
Nehmen Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten. Am Ende zählen Sie die Punkte für Ihre Antworten zusammen und haben so einen ersten Überblick über Ihr momentanes Fitness-Level:

1.Nach ein oder zwei Stockwerken Treppensteigen fühlen Sie sich...
a) ...wie ein junger Gott. Wieso?
b) ...manchmal ein wenig außer Atem.
c) ...richtig angestrengt. Mein Puls rast, meine Beine sind wacklig.

2.Sie legen einen einstündigen Sonntagsspaziergang ein. Ist das anstrengend für Sie?
a) Nein, ich könnte auch problemlos zwei Stunden unterwegs sein.
b) Nicht wirklich – übertreiben sollte man aber auch nicht...
c) Ja, das ist schon anstrengend. So lange Touren mache ich eigentlich nie.

3.Jetzt geht es in die Praxis: Stellen Sie sich mit durchgedrückten Knien hin, die Füße dicht zusammen, und versuchen Sie mit den Händen den Boden zu berühren. Wie weit kommen Sie?
a) Ich erreiche mit den Handflächen den Boden.
b) Mit ausgestreckten Fingerspitzen schaffe ich es bis zur Erde.
c) Bis zum Boden komme ich nicht...

4.Verschränken Sie die Arme vor dem Körper. Probieren Sie jetzt aus, wie lange Sie auf einem Bein stehen können.
a) Zwanzig Sekunden, eine halbe Minute oder noch länger...
b) Länger als zehn, aber weniger als zwanzig Sekunden...
c) Nach weniger als zehn Sekunden stehe ich wieder auf beiden Beinen...

5.Führen Sie hinter Ihrem Rücken die Finger zusammen, und zwar mit einem Arm von oben und dem anderen von unten. Klappt's?
a) Ja, meine Fingerspitzen berühren sich.
b) Funktioniert fast – der Abstand beträgt keine zehn Zentimeter.
c) Geht nicht, da fehlen noch deutlich mehr als Zentimeter.

6.Zu guter Letzt: Probieren Sie sich am Klassiker der Fitnessübungen, der Liegestütze. Wieviele schaffen Sie problemlos nacheinander?
a) Zehn oder mehr...
b) Fünf bis zehn, dann wird’s anstrengend...
c) Ohne mich. Nach spätestens fünf Liegestützen ist Schluss.

Auswertung
Für jede Antwort aus der Kategorie a) schreiben Sie sich selbst drei Punkte gut, für eine b)-Antwort gibt es zwei Punkte, und eine Antwort c) bringt Ihrem Punktekonto einen Zähler. Vergleichen Sie nun Ihre persönliche Punktzahl mit den folgenden Gruppen:

15 bis 18 Punkte
Herzlichen Glückwunsch – Ihre persönliche Fitness ist ausgezeichnet. Mit hoher Wahrscheinlichkeit treiben Sie sowieso schon regelmäßig Sport und können sich problemlos auch mit speziellen Übungen aufs Skifahren vorbereiten.

10 bis 14 Punkte
Die Basis stimmt! Kondition, Kraft und Beweglichkeit sind bei Ihnen schon auf dem richtigen Weg. Sie können ohne Bedenken anfangen, diese gute Ausgangslage durch gezieltes Training auszubauen.

6 bis 9 Punkte
Sie sind momentan nicht wirklich fit, aber das haben Sie bei unserem kleinen Test ja schon selber deutlich gemerkt. Gerade deswegen sollten Sie sich auf Ihren Winterurlaub mit ein paar Fitnessübungen vorbereiten – bitte holen Sie sich aber vorher die Zustimmung eines Arztes.


Das eigene Training
Aus den nachfolgend beschriebenen Übungen können Sie sich ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Wichtig ist dabei, dass die Trainingsintensität langsam gesteigert wird, denn mit einer Überforderung zu Beginn des Trainings ist niemandem geholfen. Aus den beschriebenen Übungsblöcken sollten Sie jeweils einige Übungen aussuchen. Die meisten Übungen können Sie bereits durchführen, wenn Sie über eine freie Fläche in Ihrem Wohnzimmer verfügen.

Eine Trainingseinheit sollte insgesamt etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Wenn Sie sich aus jedem der drei Blöcke Aufwärmen, Dehnen und Krafttraining ein bis zwei Übungen aussuchen, sollten Sie diesen Zeitrahmen bequem einhalten können.

Je nach Ihrem Abschneiden im persönlichen Fitness-Check können Sie zwischen den verschiedenen Schwierigkeitsgraden, die in den einzelnen Übungen angegeben sind, wählen. Davon ist auch die Zahl der „Sätze“ abhängig. Ein Satz besteht jeweils aus der angegebenen Zahl von Wiederholungen der Übung sowie der nachfolgenden Pausenzeit.


Block 1: Aufwärmen
Folgende Übungen sind geeignet, um die Muskulatur, das Herzkreislaufsystem und auch den inneren "Schweinehund" auf eine Trainingseinheit einzustimmen:
Laufen Sie locker auf der Stelle oder kreuz und quer durch den Raum. Dabei bauen sie abwechselnd ein paar Dreh-, Grätsch- oder Umsteigesprünge ein. Zwischendurch immer wieder locker laufen. Die Arme dabei leicht anbeugen und mitschwingen.
Eine Runde auf dem Fahrrad kann denselben Zweck erfüllen. Wie beim Laufen sollten Sie darauf achten, die Intensität zu steigern, aber dabei nicht zu ermüden. Das Aufwärmen ist schließlich nur das Vorprogramm des eigentlichen Trainings.
Dauer: ca. 5 Minuten
Tipp: Mit Musik fällt das Aufwärmen leichter!


Block 2: Dehnen
Übung: Ausfallschritt
Ausgangsposition:
- Ein Ausfallschritt bildet die Ausgangsposition
- ca. 1 m Abstand zwischen den Füßen
- Das hintere Bein ist ausgestreckt
- Oberkörper bleibt aufrecht

Endposition:
- Das hintere Bein möglichst ausgestreckt halten
- Bis zu 90° (Unterschenkel-Oberschenkel) tiefgehen
- nach oben hinten aufrichten

Dauer: ca. 10 - 20 Minuten
Wiederholungen: 10 - 20 pro Bein
Sätze: 2 - 5
Pausen: 2 - 3 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Bewegungsgeschwindigkeit: langsam & mittel & schnell
Variationen: Je nach Zielsetzung kann man die Bewegungsgeschwindigkeit und Amplitude variieren.
Bemerkung: Den Rücken gerade halten.


Übung: Dehnung der Oberschenkelrückseite
- halben Hürdensitz einnehmen, ein Bein gestreckt ein Bein vor dem Körper angewinkelt
- beide Hände ergreifen rechten Fuß
- rechte Fußspitze wird nun aktiv zum Körper gezogen (nicht über die Schmerzgrenze gehen!)
- Übungsbein bleibt dabei gestreckt
- beide Seiten berücksichtigen

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 je Seite (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 je Seite (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Das Dehnen soll angenehm sein; beim Dehnen nicht wippen!


Übung: Dehnung der Waden
Variante 1 (siehe Bilder 1-3):
- tiefe Hocke einnehmen
- Hände stabilisieren durch Bodenkontakt
- Gesäß wird möglichst tief nach hinten abgesenkt ohne den Boden zu berühren, Füße bleiben komplett auf dem Boden (nicht über die Schmerzgrenze gehen!)

Variante 2 (falls Variante 1 zu schwer, siehe Bilder 4+5):
- Schrittstellung an z.B. einer Wand einnehmen
- Arme drücken aktiv gegen die Wand
- Füße bleiben komplett am Boden
- Übungsbein ist gestreckt zu halten (nicht über die Schmerzgrenze gehen!)

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 je Seite (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 je Seite (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Das Dehnen soll angenehm sein; beim Dehnen nicht wippen!


Übung: Dehnen der Oberschenkelvorderseite
- Einbein-Kniestand einnehmen
- rechte Hand ergreift rechten Fuß
- rechter Fuß wird nun in Richtung Gesäß geführt (nicht über die Schmerzgrenze gehen!)
- Körper bleibt dabei in gerader Position
- beide Seiten berücksichtigen

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 je Seite (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 je Seite (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Das Dehnen soll angenehm sein, nicht wippen!


Übung: Dehnen der Oberschenkelrückseite
- Rücklage einnehmen
- rechtes Bein wird gestreckt nach oben geführt
- linker Arm bietet Ziel zur Berührung (nicht über die Schmerzgrenze gehen!)
- 90° Winkel ist bereits eine gute Leistung
- Bein bleibt dabei in gerader Position
- beide Seiten berücksichtigen

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 je Seite (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 je Seite (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Das Dehnen soll angenehm sein, nicht wippen!


Übung: Dehnen der Adduktoren
Dehnung/Hinweis:
- Knieauswärtssitz einnehmen
- Füße eng an den Körper heranführen
- Rücken gerade halten

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Das Dehnen soll angenehm sein, nicht wippen!


Übung: Dehnung der Oberschenkelrückseite; Rückendehnung
- Hürdensitz einnehmen
- Arme ergreifen den vorne in gestreckter Beinposition liegenden Fuß und ziehen die Fußspitze zum Körper hin
- Oberkörper wird dabei gebeugt; Rücken dennoch gerade halten
- beiden Seiten dehnen

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Dehnung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Sätze:
- Anfänger: 2 - 3 je Seite (je nach Wohlbefinden)
- Fortgeschrittene: 4 - 5 je Seite (je nach Wohlbefinden)
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden
Bemerkung: Dehnen soll angenehm sein, nicht wippen!


Block 3: Kräftigung
Übung: Kräftigung des Rückens und der Beine
Ausgangsposition:
- Rücklage einnehmen
- Arme liegen zur Stabilisation seitlich auf
- Hüfte anheben
- Körper stützt sich auf die Schulterblätter

Endposition:
- Fußspitzen nun anheben und halten
- dann wieder die Fußspitzen absenken

Dauer:
- Anfänger: 5 Minuten
- Fortgeschrittene: 10 Minuten
Wiederholungen:
- Anfänger: 15x
- Fortgeschrittene: 30x
Sätze:
- Anfänger: 2
- Fortgeschrittene: 4
Pausen:
- Anfänger: 90 Sekunden
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Schwierigkeit: mittel
Bewegungsgeschwindigkeit: langsam


Übung: Kräftigung von Rücken und Beinen
Ausgangsposition:
- Seitstellung einnehmen
- rechter Arm stützt angewinkelt ab, linker Arm zeigt gestreckt nach oben
- Körper wird gestreckt gehalten

Endposition:
- Übungsbein wird angehoben und am höchsten Punkt gehalten (siehe Abbildung)
- beide Seiten berücksichtigen

Dauer:
- Anfänger: 6 Minuten
- Fortgeschrittene: 12 Minuten
Sätze:
- Anfänger: 6 (3 je Bein; jeweils 15 Sekunden halten)
- Fortgeschrittene: 10 (5 je Bein; jeweils 15 Sekunden halten)
Pausen:
- Anfänger: 45 Sekunden
- Fortgeschrittene: 45 Sekunden
Schwierigkeit: mittel


Übung: Krafttraining Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
- Arme hinter dem Kopf verschränkt
- Ellenbogen in Verlängerung der Schulterachse

Endposition:
- rechter Ellenbogen bewegt sich in die Richtung des linken Knie
- Die Distanz zwischen den unteren Rippen rechts und der linken Hüfte wird verkürzt
- Möglichst wenig Schwung holen!

Dauer: ca. 5-10 Minuten
Wiederholungen: 15 - 30x
Sätze: 2 - 5
Pausen: 1 - 2 Minuten
Schwierigkeit: mittel
Bewegungsgeschwindigkeit: mittel
Bemerkung: bei der Übung müssen beide Seiten berücksichtigt werden


Übung: Kräftigung und Stabilisation des gesamten Körpers
Ausgangsposition:
- Körper befindet sich in Rückenlage
- Kopf, Schultern, Arme und Beine dienen als Auflage-Punkte
- Gesäß, Schultern und Knie bilden eine Linie

Endposition:
- wechselweise nun ein Bein gestreckt nach oben führen
- Körper bildet von Kopf bis Fuß in der Endposition eine Linie
- am höchsten Punkt wird das Bein kurz stabilisiert und wieder zum Boden geführt.

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Übung:
- Anfänger: 20 Sekunden / 10 Wiederholungen je Bein
- Fortgeschrittene: 40 Sekunden / 20 Wiederholungen je Bein
Sätze:
- Anfänger: 2
- Fortgeschrittene: 4
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Bewegungsgeschwindigkeit: mittel
Bemerkung: Die Stabilisation am höchsten Punkt der Bewegung kann verlängert werden


Übung: Imitationsübung Abfahrtshocke mit Belastungswechsel
Ausgangsposition:
- Abfahrtshocke einnehmen, Beine stehen dabei parallel nebeneinander und sind im 90° Winkel gebeugt
- Arme angewinkelt vor den Körper nehmen, Oberkörper absenken, Gesäß tief
Endposition:
wechselweise durch Gewichtsverlagerung nun ein Bein entlasten (Simulation einer Kurvenfahrt)

Dauer: ca. 5 - 8 Minuten
Dauer der Übung:
- Anfänger: 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 45 Sekunden
Sätze:
- Anfänger: 2
- Fortgeschrittene: 4
Pausen:
- Anfänger: 1 Minute
- Fortgeschrittene: 1 Minute
Bemerkung: den Belastungswechsel gleichmäßig verteilen


Ausblick
Wenn Sie sich aus diesen Übungen ein persönliches Fitnessprogramm zusammenstellen und vor dem Urlaub regelmäßig trainieren, können Sie den nächsten Teil unserer kleinen Serie ganz entspannt auf sich zukommen lassen: Dann geht es um die konkreten Reisevorbereitungen.



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